Vegaanin ravintolisät – muista huolehtia näiden ravintoaineiden saannista, kun noudatat vegaanista ruokavaliota

Mitkä ovat vegaanin tarvitsemat ravintolisät?

Vegaaninen ruokavalio on monella tapaa terveydelle hyvä valinta: kasvissyöjä saa ruokavaliostaan sekasyöjää vähemmän epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, ja toisaalta enemmän hyödyllisiä kuituja, hyviä hiilihydraatteja ja folaattia.

On olemassa kuitenkin useita ravintoaineita, joita saadaan lähinnä eläinperäisestä ravinnosta tai jotka imeytyvät parhaiten esimerkiksi punaisesta lihasta saatuina. Siksi vegaani tarvitsee usein joitakin ravintolisiä ruokavalionsa täydennykseksi.

Tässä artikkelissa käymme läpi, minkä ravintoaineiden saantiin vegaanin on hyvä kiinnittää huomiota ja mitkä ovat vegaanin tärkeät ravintolisät.

Vegaanille sopivat ravintolisät ja kasviperäinen monivitamiini

Monissa ravintolisissä on käytetty eläinperäisiä ravintoaineiden lähteitä ja siksi vegaanin kannattaakin lukea tarkkaan läpi käyttämiensä ravintolisien sisällöt. Solgar ravintolisistä löydät vegaanille sopivat tuotteet oman ruokavalion täydentämiseen.

Täsmätuotteemme vegaanille on Solgar Vegetarian multiple. Tämä monivitamiinivalmiste on suunniteltu täydentämään vegaanin ja kasvissyöjän ruokavaliota. Se sisältää kaikkia tässä artikkelissa esiteltyjä ravintoaineita, joiden osalta vegaani tai kasvissyöjä yleensä tarvitsee täydennystä ruokavalioonsa.

Kaikki tuotteen ainesosat ovat kasviperäisiä, samoin kuin itse kapseli. Tuotteen rauta on hyvin imeytyvässä, vatsaystävällisessä bisglysinaattimuodossa.

Valikoimastamme löytyy lisäksi kaikkia vegaanin tarvitsemia ravintoaineita myös omina tuotteinaan. Tilaa Solgar Vegetarian Multiple ja muut vegaanille sopivat ravintolisät helposti Solgar-verkkokaupasta!

B12-vitamiini

B12-vitamiini on ihmiselle välttämätön B-ryhmän vitamiini, jota saadaan vain eläinperäisistä ruoka-aineista ja joka poikkeuksellisesti varastoituu kehoon. Varastojen ehtyessä sen puutostila voi kuitenkin aiheuttaa vakaviakin oireita. B12-vitamiinin tehtäviin kuuluvat solujen jakautumisprosessiin ja energia-aineenvaihduntaan osallistuminen, ja se tukee myös normaaleja psykologisia prosesseja, sekä hermoston, muistin ja vastustuskyvyn toimintaa.

Sekasyöjä saa B12-vitamiinia lihasta ja maitotuotteista, sisäelinruuista sekä kalasta – vegaanin ja kasvissyöjän on siis hyvä lisätä B12-vitamiinia ruokavalioonsa ravintolisänä. Vegaanille B12-vitamiinia suositellaan nautittavaksi päivittäin 25-100 mikrogrammaa, tai 1000 mikrogrammaa viikossa.

Moniin vegaanisiin ruokavalmisteisiin, kuten kaura- tai soijajuomiin on tänä päivänä lisätty B12-vitamiinia – pakkausselosteista voi kurkata, miten paljon vitamiinia saat jo lisättynä ruuasta ja juomasta. Vegaanin on vaikea saada liikaa B12-vitamiinia, vaikka kyseessä on kehoon varastoituva vitamiini. B12-vitamiini voi myös imeytyä huonosti, joten vegaanin B12-annoksen kannattaa olla ennemmin hieman reilu kuin liian pieni.

Oma B12-vitamiinin taso on hyvä mittauttaa ja suhteuttaa vitamiinilisän annostus mittaustuloksiin. Esimerkiksi Solgar Imeskeltävä B12-vitamiini 1000 µg on helposti nautittava vegaaninen B12-lisä.

D-vitamiini

D-vitamiinilisä on tuttu suomalaisille: pohjoisen talven aikana moni tarvitsee D-vitamiinilisää ja D-vitamiinin puutos on meillä yleistä vähäisen auringonvalon vuoksi. D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn ansiosta – talvisin D-vitamiinia ei pääse juurikaan muodostumaan. Kesällä D-vitamiinia muodostuu riittävästi jo vartin auringossa oleilun aikana. Sekasyöjä saa D-vitamiinia myös ruokavaliostaan, esimerkiksi kalasta. Sitä lisätään usein myös maitoon ja se edesauttaa maidon sisältämän kalsiumin imeytymistä.

Vegaanin kannattaa arvioida oma D-vitamiinilisän tarpeensa yksilöllisesti, tarvittaessa D-vitamiinitason mittauksen avulla tai yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka varastoituu kehoon. D-vitamiinin virallinen saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta monet asiantuntijat suosittelevat erityisesti pimeänä vuodenaikana suurempaa annosta, sillä suurin osa suomalaisista ei saa D-vitamiinia tarpeeksi ravinnostaan. Turvallisen käytön raja aikuisille on 100 mikrogrammaa vuorokaudessa.

D-vitamiinia on kahta eri tyyppiä: D2- ja D3-vitamiineja. Näistä D3 on se, jota saadaan auringosta ja eläinperäisestä ruuasta, kuten kalasta. D2-vitamiini taas on kasvikunnan tuotteista saatava D-vitamiini. Kasvissyöjälle sopiva D3-vitamiinilisä on esimerkiksi Solgar Vahva D3-vitamiini 100 ug. 

Jodi

Jodin tehtävä kehossa on toimia kilpirauhashormonin osana. Kilpirauhashormonit säätelevät lapsena ja nuorena normaalia kasvua ja kehitystä, aikuisena taas niillä on tärkeä rooli perusaineenvaihdunnan osana. Sopiva jodin saanti on tärkeää, sillä sekä sen puute että liian suuri määrä aiheuttavat ongelmia kilpirauhasen toimintaan.

Jodin lähteitä sekaruokavaliossa ovat maitotuotteet, kananamunat ja kala. Jodioidusta suolasta jodia saa myös jonkin verran. Vegaani saa jodia myös merilevistä, jos ne kuuluvat ruokavalioon, mutta eri merilevissä on hyvin erilaisia määriä jodia, joten pelkästään niiden varaan ei jodin saantia kannata jättää. Jodin saantisuositus on 150 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Rauta

Raudan puute on yleistä erityisesti naisille, niin sekasyöjillä kuin vegaaneillakin. Raudan puute tuntuu usein väsymyksenä ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemisenä. Vegaanin kannattaa kiinnittää raudan saantiin erityistä huomiota, sillä raudan parhaat lähteet ruokavaliossa ovat punainen liha ja sisäelimet, kuten maksa.

Vegaanisessa ruokavaliossa rautaa löytyy täysjyvätuotteista, erilaisista siemenistä, linsseistä, soijasta ja muista palkokasveista. Kasvikunnan rauta on kuitenkin heikommin imeytyvää kuin eläinperäinen hemirauta. Siksi vegaanin kannattaa kiinnittää huomiota raudan saantiin ja huomioida myös raudan imeytymiseen vaikuttavat tekijät ruokarytmissään.

Kurkkaa täältä neuvomme rautalisän käyttöön! Vegaanille sopiva rautalisä on esimerkiksi Solgar Gentle Iron™ tai Earth Source® Food Fermented Koji Iron.

Kalsium

Kalsiumin tehtävä kehossa on pitää huolta luuston ja hampaiden kunnosta. Lisäksi se osallistuu erilaisiin aineenvaihdunnan ja hermoston toimintoihin. Sekasyöjä saa kalsiumia maitotuotteista, vegaaniruokavaliossa kalsiumin lähteitä taas ovat tofu, erilaiset kaalit, mantelit, pähkinät ja seesaminsiemenet, tahini, sekä kalsiumilla täydennetyt vegaaniset jogurtit ja juomat.

Kalsiumin saantisuositus on aikuisille 800 milligrammaa vuorokaudessa. Esimerkiksi 50 grammaa tofua tai 2 ruokalusikallista seesaminsiementahnaa tai 1 desilitra manteleita sisältävät 200 milligrammaa kalsiumia.

Vegaanille sopiva kalsiumlisä on Solgar Kalsium-magnesiumsitraatti.

Sinkki

Sinkillä on kehossa useita tehtäviä ja se on välttämätöntä koko elämän ajan. Sinkki osallistuu elimistössä yli 200 entsyymin toimintaan, se osallistuu happo-emästasapainon ja kognitiivisten toimintojen säätelyyn, ja sillä on tehtävänsä myös hormonitasapainon ja hedelmällisyyden normaalissa toiminnassa.

Sinkkiä saadaan parhaiten eläinperäisistä ruoka-aineista ja siksi vegaanin voi olla hyvä täydentää ruokavaliotaan sinkkilisällä. Vegaaninkin ruokavaliossa on sinkin lähteitä – sinkkiä löytyy vehnänalkioista, kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä, sekä täysjyväviljasta ja palkokasveista.

Sinkin saantisuositus on 10 milligrammaa vuorokaudessa. Vegaaneille suositellaan kuitenkin 25-30% suurempaa annosta, sillä kasviperäisistä elintarvikkeista saatava sinkki imeytyy heikommin kuin eläinperäisestä ruuasta saatava. Vegaanille sopiva sinkkilisä on esimerkiksi Solgar Earth Source® Food Fermented Koji Zinc tai Solgar Sinkkisitraatti.

Varmista myös proteiinin ja erityisesti välttämättömien aminohappojen saanti

Vegaanin on tärkeä huolehtia myös riittävästä ja riittävän monipuolisesta proteiinin saannista. Ruokavalion proteiinilähteet onkin osattava koostaa niin, että niistä saa riittävästi erilaisia aminohappoja. Ihmiskeho pystyy tuottamaan osan tarvitsemistaan aminohapoista itse, mutta 12 erilaista aminohappoa on sellaisia, joita saadaan vain ravinnosta.

Sekasyöjä saa eläinperäisistä proteiinien lähteistä kaikkia välttämättömiä aminohappoja juuri siinä suhteessa, missä keho niitä tarvitsee. Kasvikunnan proteiinilähteissä taas usein yhtä aminohappoa on enemmän, toista vähemmän, ja siksi vegaanin on otettava tarkemmin huomioon se, että saa kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja riittävästi.

Kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja löytyy kasviproteiineista ainakin soijasta, mustapavuista, kvinoasta, kikherneistä, kurpitsansiemenistä ja cashew- ja pistaasipähkinöistä. Vegaanille hyvä tapa varmistaa kaikkien tarvittavien aminohappojen saanti on yhdistellä päivän eri aterioilla monipuolisesti eri kasviproteiinin lähteitä.

Tarvittaessa välttämättömien aminohappojen saantia voi täydentää ravintolisällä. Esimerkiksi Solgar Amino 75™ – välttämättömät aminohapot on vegaanille sopiva aminohappolisä.

Valikoimastamme löytyy lisäksi kaikkia vegaanin tarvitsemia ravintoaineita myös omina tuotteinaan. Tilaa Solgar Vegetarian Multiple ja muut vegaanille sopivat ravintolisät helposti Solgar-verkkokaupasta!

Solgar® – Yli 160 tuotteen valikoima, josta löydät hyvinvointisi tueksi niin mineraalit, vitamiinit, aminohapot kuin terapeuttiset yrttivalmisteet. Huippulaadukkaat, innovatiiviset ja tieteeseen perustuvat ravintolisät.

Solgar® on valmistanut laadukkaita, meillä ja maailmalla arvostettuja sekä tunnettuja ravintolisiä jo yli 75 vuoden ajan.

Tutustu laajaan tuotevalikoimaan kotimaisessa Solgar-verkkokaupassa.

Haluatko ajankohtaista tietoa hyvinvoinnista ja ravintolisistä suoraan sähköpostiisi? Liity uutiskirjelistallemme tästä.